Girja ili kettlebell je rekvizit napravljen od lijevanog željeza koji izgleda poput kugle s drškom. Isto tako možemo ga nazvati zvonastim utegom. Običaj korištenja kettlebella za trening dolazi iz Rusije, gdje ga sportaši već duže vrijeme koriste.
Unazad nekoliko godina postao je popularan u većem dijelu Europe i SAD-a zbog svoje učinkovitosti.
Koristi se u sportu unutar kondicijske pripreme, ali i s rekreativcima koji žele poboljšati vlastitu snagu i izgled.
Prikazat ćemo vam nekoliko vježbi s kettlebellom za oblikovanje trbuha.
[fvplayer src=”http://vimeo.com/117169233″]
1. U prvoj vježbi stojimo uspravno, kettlebell primamo naglavačke i stavljamo ga na prsa. Kružimo kettlebellom usko oko glave 10 puta u desnu stranu, pri čemu pazite da su vam leđa u ravnom položaju.
2. Kao i u prvoj vježbi, stojimo uspravno s kettlebellom na prsima, kukove zaključamo i lagano se gornjim dijelom tijela zakrećemo 10 puta u lijevu i 10 puta u desnu stranu.
3. Sada ponavljamo prvu vježbu, ali kettlebell vrtimo oko glave 10 puta u lijevu stranu.
4. U sljedećoj vježbi, kettlebell ponovo držimo na prsima u uspravnom položaju, zaključamo kukove i naginjemo se 10 puta u lijevu i 10 puta u desnu stranu. Leđa moraju biti u ravnom položaju, pri čemu ćete osjetiti rad bočnih trbušnih mišića.
5. U zadnjoj vježbi, stojimo uspravno, kettlebell stavimo kraj desnog stopala, lijevu ruku stavimo na leđa i s desnom rukom se spuštamo prema kettlebellu i povlačimo ga prema gore.
Pri tome treba pripaziti da su vam leđa u ravnom položaju i da noge ne savijate u koljenima. Ovu vježbu ponovite 10 puta na obje strane.
Ponovite ove vježbe još 2 kruga, a pokušajte ih raditi 4 puta tjedno i na taj način ćete vrlo brzo primijetiti rezultate vježbanja s kettlebellom.
Foto: Kzenon/Shutterstock
Odgovori