Foam roller (Roller) je rekvizit valjkastog oblika izrađen od guste spužve, lagan i jednostavan za korištenje. Rekvizit je koji nudi velik raspon vježbi s ciljem stabilizacije trupa, jačanja tijela, ravnoteže, masaže, istezanja i tome slično.
1. U prvoj vježbi kleknite na koljena i položite roller ispred sebe. Stavite dlanove na njega te se lagano kotrljajte prema naprijed dok vam roller ne dođe do kraja tricepsa, odnosno ispod ruku. Kotrljajte se naprijed – nazad oko 30 sekundi.
2. U drugoj vježbi ste i dalje okrenute prsima prema podu. Roller ćete staviti na početak nogu, odnosno na kvadricepse. Sada ćete se rukama gurati naprijed – nazad kako bi vam roller obuhvatio što veću površinu kvadricepsa. Možda će vam ova vježba biti bolna, ali budite ustrajni, noge će vam biti zahvalne.
3. U sljedećoj vježbi sjednite na roller. Sada ćete masirati mišiće gluteusa. Najbolje je tretirati jedan po jedan mišić, stoga dignite desnu nogu na lijevo bedro. Stabilizirajte se rukama na podu i lagano kotrljate roller naprijed – nazad. Vježbu radite oko 30 sekundi pa promijenite nogu i ponovite postupak.
4. Sada ćete se posvetiti mišićima zadnje lože tako što ćete roller postaviti netom ispod stražnjice desne noge i lagano se kotrljati po njemu naprijed – nazad.
U jednom se potezu možete otkotrljati sve do stopala. Isto tako, cijelo vrijeme okrećite nogu od unutarnjeg bedrenog dijela prema vanjskom dijelu noge kako biste izmasirali što veću površinu. Vježbu radite oko 30 sekundi na desnoj nozi pa ponovite postupak na lijevoj.
5. U posljednjoj vježbi ćete se okrenuti na leđa, savinuti koljena, te leći na roller tako da vam se nalazi na lopaticama. Kotrljate se naprijed nazad oko 30 sekundi.
Ove vježbe slobodno možete ponavljati koliko god puta želite. Istezanjem na rolleru povećavate amplitudu pokreta rolajući ga od sebe. Na taj način povećavate raspon pokreta.
Koristeći roller za masažu, opuštate napete mišiće jer rolanjem po njemu vlastitom težinom, postižete efekt oslobađanja nagomilanog stresa i napetosti u tijelu.
Foto: Yuri Arcus/Shutterstock
Odgovori