Udebljati se u što kraćem roku bilo bi najjednostavnije uz prekomjernu konzumaciju čokolade, čipsa, coca cole i drugih energetski bogatih, a nutritivno siromašnih namirnica. Ali to nije jedini način na koji se možete udebljati. Naravno postoji i zdravi način debljanja koji vam neće nepotrebno nakupiti masno tkivo. Tijekom planiranja obroka, pazite na sustav hrane, u glavnim obrocima konzumirajte veću količinu hrane, a između obroka uvedite i 3 zdrava međuobroka. Osim hrane, za debljanje je dobar i proteinski shake koji vam donosimo u nastavku.
Shake za zdravo debljanje
U blenderu izmješajte
– 1 dl mlijeka
– 1 dl jogurta
– 1 dl vrhnja
– 1 bananu
– 1 žlicu sladoleda po želji
– 1 žličicu meda
Odmah popijte! Ovaj shake sadrži 300-400 kcal. Osim povećanog unosa energije potrebno je i redovito vježbati, kako bi se izgradili mišići, a ne masno tkivo. Mnogi ljudi koji imaju problema sa manjkom kila, posežu za proteinskim pripravcima, kako bi se što prije udebljali. No nepotrebno je trošiti novac na kupovne dodatke prehrani, kada takve napitke možete i sami napraviti.
Što jesti za dobivanje kila
Potrebno je imati 6 obroka u danu, ali je važno paziti da namirnice budu nutritivno bogate. Raspored obroka za debeljanje, trebao bi izgledati ovako
1. Doručak neka bude od namirnica bogatih ugljikohidratima kao što su integralni kruh ili cjelovite žitarice, mliječnim proizvodima kao što su svježi sir, mlijeko ili jogurt, i voćkom ili svježe iscjeđenim sokom od voća.
2. 2 sata nakon doručka konzumirajte međuobrok, primjerice sendvič sa salatom i tunom, a kao desert pojedite svježe ili suho voće, te orašaste plodove.
3. Dva ili tri sata nakon međuobroka ručajte. Ručak bi trebao biti potpuni obrok, te mora sadržavati kuhano ili svježe povrće, proteine iz mesa bez vidljivih masnoća, mliječnih proizvoda, ribe ili jaja, te isto tako dio ručka moraju biti ugljikohidrati kao što su zobena kaša, ječmena kaša, riža, palenta, mahunarke, tjestenina, heljda ili krumpir.
4. 2 sata nakon ručka pojedite međuobrok. Međuobrok neka budu orašasti plodovi, svježe ili suho voće. Ako volite slatkiše, ovo je obrok u kojem ih možete ubaciti.
5. 3 sata prije spavanja večerajte. Večera bi trebala biti slična ručku, bogata proteinima i povrćem, sa manjom količinom namirnica koje su bogate jednostavnim ugljikohidratima. Prije spavanja popijte čašu mlijeka s medom.
Uz ovakav jelovnik, važno je da minimalno 3-4 puta tjedno vježbate.
Zdrava hrana za debljanje
– povrće kao što je grašak, krumpir, mrkva, kukuruz, cvjetača, brokula, tikvice, grah, repa, krastavci, itd.
– kruh od miješanih žitarica, koji možete jesti uz med, pekmez, maslac od kikirikija, sirne namaze, itd.
– kremaste i guste juhe
– voće kao što su kruške, banane, ananas, jabuke, naranče, suho voće, šljive, breskve, bobičasto voće, lubenice, itd.
– preljevi za tosteve, salate, krekere i pite, koji u sebi imaju maslinovo ulje, putar, sir, majonezu i maslac od orašastog voća
– pri kuhanju dodajte veću količinu ulja kao što su maslinovo, djevičansko, ulje od maslaca ili kokosa
Naravno, imajte na umu da je cjelokupni pristup debljanju vrlo individualan.
Autor: A.Z., Foto: Valentyn Volkov/Shutterstock
Odgovori