San svake žene je imati zategnute i lijepo oblikovane mišiće na rukama i prsima. Posebice kada se bliži ljeto jer svi želimo zabljesnuti u otvorenim haljinicama i majicama bez rukama. Stoga, pripremite se na vrijeme i vježbajte s nama sklekove za oblikovanje bicepsa, tricepsa i prsnih mišića. Za izvođenje ovih vježbi neće vam trebati dodatni rekviziti, samo prostirka ili ručnik. Ova serija vježbi za ruke uključuje četiri vrste skleka, odnosno varijacije na sklek, a svaka vježba se izvodi deset puta.
Prva vježba su sklekovi široki hvat. Zauzmemo položaj skleka, ruke moraju biti široko i ispred tijela, a noge na koljenima ili na stopalima. Naime, ako ste početnik i teško vam je izvoditi klasični sklek na stopalima, u početku radite sklekove na koljenima, prekriženih nogu. Kod izvođenja i jednih i drugih treba paziti da vam je tijelo čvrsto i ravno. To znači da stražnjica ne smije biti previše u zraku, a ni kukovi ne smiju propasti prema dolje. Zadržite ravnu liniju tijela. Pa krenimo s prvom vježbom. Izvedite je deset puta pa malo odmorite i protresite ruke.
U sljedećoj vježbi radit ćemo sklekove s rukama bliže jedna drugoj, odnosno one moraju biti u ravnini s ramenima. Vrijede ista pravila kao i kod prethodnog skleka. Protresite ruke i odmorite pa krenite s trećom vježbom.
U trećoj vježbi ponovo zauzmemo položaj skleka, ali sada desna ruka mora biti u ravnini kuka, dok lijeva ide daleko naprijed. Lagano se spuštano pet puta na jednu stranu pa pet puta na drugu stranu, a cijelo vrijeme držimo trbuh čvrstim. Malo odmorite i istegnite ruke pa slijedi posljednja vježba.
U četvrtoj vježbi radit ćemo dijamantne sklekove. Ruke spojite tako da se dodiruju kažiprsti i palčevi te ih stavite ispod ramena. Zauzmemo položaj skleka i spuštamo se tijelom deset puta.
Cijelu seriju vježbi ponovite još jednom i odradile ste odličan trening za ruke i prsne mišiće. U sljedećoj vježbi pokazat ćemo vam kako možete ojačati ruke vježbama sa stolicom. Preporučuje se da svaki tjedan barem jedan trening posvetite vježbama za ruke i nakon nekoliko mjeseci rezultati sigurno neće izostati.
Foto: Yuri Arcurs/Shutterstock
Odgovori