Girja ili kettlebell je rekvizit napravljen od lijevanog željeza koji izgleda poput kugle s drškom. Možemo ga još nazvati zvonastim utegom. U posljednje vrijeme sve više se popularizira njihovo korištenje zbog rezultata koji pokazuju njihovo korištenje.
Prikazat ćemo vam nekoliko vježbi s kettlebellom za oblikovanje stražnjice i nogu.
Dead lift ili mrtvo dizanje
Ovo je vježba koja je osnova za većinu drugih vježbi s girjom. Izvodi se tako da stanete u raskorak sa stopalima u širini ramena i stavite kettlebell između nogu. Kettlebell hvatate tako da kukove gurate unazad, tako da vam je kralježnica u ravnom položaju i da čvrsto stisnete mišiće cijelog tijela.
Pri hvatanju kettlebella, kada se na tijelo gleda bočno, ramena, kukovi i koljena moraju biti u pravilnom trokutu. Eksplozivne dižemo kettlebell tako da u gornjem položaju zaključamo tijelo i držimo kettlebell kao da ćemo ga razlomiti, pri čemu kettlebell ne dižemo rukama, nego ruke služe kao kuke.
Pri vježbanju s kettlebellom bitno je pripaziti na disanje, kada se spuštamo udišemo, a kada ustajemo izdišemo. Isto tako, vrlo je bitno da se dižete iz kukova, a nikako iz leđa, jer nepravilnim vježbanjem riskirate ozljede kralježnice. Ovu vježbu radimo 15 puta.
Swing ili zamah
Nalazimo se u istom položaju kao kod mrtvog dizanja, ali se ketlebell ne nalazi između nogu, nego 30-ak cm ispred nas, tako da sa stopalima tvori pravilan trokut. Spuštamo se u kukovima po kettlebell s ispruženim rukama tako da kettlebell visi s ruku. Povlačimo ga između nogu unazad i ispucavamo prema naprijed, tako da tijelo u ispravnom položaju zaključamo. Također pripazite na disanje, tako da kada spuštate kettlebell udišete, a kada ga ispucavate izdišete. Ovu vježbu također radimo 15 puta.
Iskorak
Stojimo uspravno, kettlebell uzimamo naglavačke i stavljamo ga na prsa. Radimo iskorak unaprijed lijevom nogom, vratimo se u uspravni položaj, a zatim iskorak desnom nogom i nazad u uspravni položaj. Ponovite ovu vježbu 10 puta.
Squat ili čučanj s kettlebellom
Kettlebell uzimamo kao i u prošloj vježbi naglavačke i stavljamo ga na prsa. Spuštamo se u čučanj i dižemo s time da u gornjem položaju zaključamo tijelo i stisnemo mišiće stražnjice. Kada idemo prema dolje udišemo, a kada idemo prema gore izdišemo. Vježbu radimo 10 puta,
Čučanj sa skokom
Isto kao i u prošloj vježbi, radimo čučnjeve, samo ovoga puta lagano skočite kada ustajete. Ponovite ovaj čučanj 10 puta.
Ove vježbe ponovite još barem 2 puta i ubrzo ćete vidjeti rezultate vježbanja s kettlebellom. Girje se koriste u sportu unutar kondicijske pripreme, ali i s rekreativcima koji žele poboljšati vlastitu snagu i izgled.
Kako biste oblikovali trbuh uz pomoć girje pogledajte video u nastavku
Foto: Alan Poulson Photography/Shutterstock
Odgovori