U nastavku smo vam pripremili nekoliko vježbi za razvoj snage i ravnoteže koje se rade bez sprava, na zidu. Ako ih želite pokušati odraditi s nama, odvojite jednu čistu površinu zida, skinite čarape i vježbanje može početi.
U prvoj vježbi spustit ćete se u položaj čučnja, leđima naslonjenim na zid. Spustite se toliko nisko da vam noge budu savijene pod kutem od 90 stupnjeva. Glava vam je naslonjena na zid, a ruke su opuštene kraj tijela. Prste stopala zabijte u pod. Pokušajte se zadržati u ovom položaju 30 sekundi.
Kada ste malo odmorili, vratite se u isti položaj na zidu, no ovaj put ćete raširiti ruke i priljubiti ih uz zid. Zatim ćete ih lagano skupljati iznad glave i vratiti u okomit položaju u odnosu na tijelo. Vježbu također radite 30 sekundi.
Sljedeća vježba je nešto kompliciranija, ako niste sigurni da je možete izvesti, pokušajte odraditi jednostavniju varijantu.
Okrenite se leđima prema zidu i odmaknite se otprilike jedan korak od zida. Podignite ruke u zrak i dotaknete zid, no pritom glavu ne vučete prema bradi nego je gurate unazad. Pokušajte korak po korak odšetati rukama prema dnu zida tako da na kraju završite u položaju mosta. Nakon toga se vratite istim putem gore u početni položaj. Ukoliko vam se ova varijanta čini kompliciranom, pokušajte vježbu odraditi iz položaja koljena. Na kraju dotaknite glavom pod i vratite se u početni položaj.
Za sljedeću vježbu preporučujemo da stavite nešto mekano kao ručnik, jastuk i slično na pod jer ćete balansirati na glavi. Odmaknite se pola metra od zida, spustite glavu na pod, a dlanove prekrižite iznad glave tako da glava i ruke tvore istostranični trokut. Sada dižete kukove u zrak sve do točke kada će vas ravnoteža prebaciti unazad u pravilan položaj. Noge bi vam sada trebale biti opružene na zidu. Cijelo vrijeme vodite računa o disanju, nemojte zadržavati dah.
U ovom položaju se možete malo igrati, mijenjati noge gore – dolje. Ovaj položaj vučete iz središnjeg dijela tijela. Dakle, torzo mora biti čvrst kako biste mogli što duže balansirati u ovom položaju. Vježba je odlična za razvoj snage, izdržljivosti, balansa i potiče cirkulaciju. Ne radite ovu vježbu ukoliko imate mjesečnicu!
Posljednja vježba koju možete odraditi je stoj na rukama. Odmaknite se jedan korak od zida i uz lagani zamah nogama možete se dovesti u stoj na rukama. Vježba je odlična jačanje svih mišića na tijelu i za bolju cirkulaciju. Kada ste u položaju stoja na rukama, gurajte bradu prema prsima i gledajte ravno ispred sebe, a ne u pod. Ako se osjećate dovoljno sigurno, balansirajte s ruke na ruku onoliko puta koliko vam odgovara.
Ako ste početnik, ove vježbe radite uz asistenciju stručne osobe kako ne biste riskirali nikakvu ozljedu. Ako već znate što radite, onda samo uživajte u vježbanju.
Foto: AntonioDiaz/Shutterstock
Odgovori