Istezanje bi trebalo biti dio našeg svakodnevnog života jer opušta um i usklađuje tijelo. Upravo zbog toga se svatko može istezati bez obzira na dob, fleksibilnost i fizičku pripremu.
Istezanje pomaže pri sprječavanju grčeva, opušta mišićnu napetost i tijelo, povećava opseg kretnji, poboljšava cirkulaciju, omogućuje slobodnije i lakše kretanje, poboljšava koordinaciju, sprečava ozljede poput istegnuća mišića te olakšava naporne aktivnosti. Istezanje nije komplicirano, ali ako se radi pogrešno može prouzročiti više štete nego koristi.
Prikazat ćemo vježbe istezanja nogu koje možete prakticirati prije ili nakon vježbanja. Tijekom vježbi istezanja bitno je pravilno disati, a vježbe koje su opisane ponavljajte za obje noge.
[fvplayer src=”http://vimeo.com/114014705″]
1. U prvoj vježbi istezat ćemo kvadricepse tako da se u stojećem položaju iza leđa primimo rukom za stopalo. Pri tome pripazite da su ramena zabačena unazad i da je trup čvrst i stisnut. Pravilno dišite.
2. U drugoj vježbi istezat ćemo list. Vježbu radimo tako što ćemo se težinom tijela osloniti na prednju nogu, dok stražnja noga mora biti punim stopalom na podu.
3. U trećoj vježbi, težinom tijela ćemo se osloniti na zadnju nogu koja je lagano savijena u koljenu i spustiti se prsima prema prednjoj nozi. Polagano se istegnute i zatim privucite prste prednje noge prema sebi i dodatno istegnite nogu. Na taj način rastežemo zadnju ložu.
4. U četvrtoj vježbi, iz uspravnog položaja skupljenih stopala zabacimo lijevu nogu unazad i stanemo u položaj iskoraka. Bitno je da koljeno prednje noge ne prelazi ravninu stopala. U ovom polažju se zadržimo nekoliko trenutaka, a zatim koljeno zadnje noge supstimo na pod i podignemo lijevu ruku u zrak. Zatim prednje savijeno koljeno ispravite i prebacite težinu tijela na zadnju nogu. Polagano se naginjite prema prednjoj nozi.
Nakon toga polako se vraćate u položaj iskoraka i to tako da prvo s koljenom zadnje noge krenemo prema podu, zatim podizanjem koljena i na kraju vraćanjem u početni uspravni položaj. Istu vježbu ponovite i za drugu nogu.
S istezanjem mišića smanjuje se mogućnost ozljeda zglobova, ali i samih mišića. Vježbe morate izvoditi polako, bez brzih pokreta, odnosno ni u jednom trenutku ne smijete osjećati bol.
Foto: grafvision/Shutterstock
Odgovori