Plank, izvorno izdržaj, u uporu na šakama, kompleksna je vježba pri izvođenju koje u statičkom režimu rada rade gotovo sve grupe mišića. Izrazito je pogodna za razvoj statičke snage i stabilnosti centralnog dijela trupa koji još zovemo core.
[fvplayer src=”http://vimeo.com/113911914″]
Uzmite prostirku ili ručnik, puno dobre volje i vaše vježbanje može početi.
1. U prvoj vježbi pozicionirajte se u položaj skleka, dlan ili lakat točno ispod ramena. Trup držimo stisnut osobito gornji dio, vrat i glava su u produžetku kralježnice, koljena ispružena, a stopala u širini ramena ili kukova. Kada ste se smjestili u pravilan položaj, radite naizmjenično skokove u lijevu i desnu stranu. 5 skokova svaka strana.
2. U drugoj vježbi smo i dalje u položaju skleka. Dižemo desnu ruku u zrak i rotiramo tijelo kao bismo se dovele u bočni položaj. Zadržite se kratko u ovoj poziciji, a zatim istu ruku podvucite pod tijelo. Pogledom pratite ruku. Vježbu odradite 10 puta.
3. I dalje ste u položaju za sklek, sada ćete 10 puta raširiti i skupiti noge. Stisnite trbušne mišiće i pazite da vam kukovi ne propadaju prema podu.
4. Ponovite drugu vježbu 5 puta na lijevu stranu.
5. Još uvijek smo u položaju za sklek. Laktovi su zaključani, trup je čvrst i stabilan. Sada desnu nogu izbacite u stranu prema van, zatim istu podvucite unutra u blizinu lijevog stopala i spustite se u sklek. Odradite vježbu 5 puta svakom nogom.
Vježba plank posebno se preporučuje u izgradnji jakih i lijepo oblikovanih trbušnih mišića. Stoga, ako želite što brže i bolje rezultate, ove vježbe ponovite još 3 puta i vrlo brzo ćete doći do željenih trbušnih mišića.
Foto: Yuri Arcurs/Shutterstock
Odgovori