Koncept intervalnog treninga počiva na mijenjanju intervala i intenziteta vježbanja: intenzivnih vježba i odmora. Karakteristike intervalnog treninga su da se vježba temelji na pravilnom rasporedu intervala rada i intervala odmora, najčešće u omjeru 1:2 ili 1:3.
Izuzetno je stresan za lokomotorni i kardiovaskularni sustav, a primjenjiv je za gotovo sve sportske aktivnosti.
Danas ćemo raditi 4 vježbe u trajanju od po 45 sekundi s dodatnim pojačavanjem intenziteta.
[fvplayer src=”http://vimeo.com/113921286″]
1. U prvoj vježbi, prvih 15 sekundi radimo usporene marince, tako da ne skačemo u položaj za sklek nego polako spuštamo nogu po nogu i ustajemo. Sljedećih 15 sekundi, povećavamo intenzitet tako da zabacimo noge unazad, doskočimo do ruku i dignemo se. U zadnjih 15 sekundi isto tako zabacujemo noge unazad te u fazi dizanja dodajemo skok.
2. U drugoj vježbi radimo trbušnjake. Legnemo se na pod, stavimo ruke iza glave i savijemo noge u koljenu. Prvih 15 sekundi dižemo ramena u zrak. Sljedećih 15 sekundi u istom položaju dižemo se do pola trbušnjaka. Pri tome pripazite da ne savijate vrat, dok u zadnjih 15 sekundi radimo klasične trbušnjake.
3. U trećoj vježbi radimo čučnjeve. Prvih 15 sekundi radimo klasične čučnjeve. Pripazite da je kralježnica cijelo vrijeme u ispravnom položaju. Nakon toga, sljedećih 15 sekundi u donjem položaju čučnja rukama dotičemo pod. Dok u zadnjih 15 sekundi u gornjem položaju čučnja dodajte skok.
4. U posljednjoj vježbi radit ćemo sklekove. U prvih 15 sekundi radimo klasične sklekove. U sljedećih 15 sekundi radite sklekove te se u gornjem položaju skleka okrećete u stranu i naizmjence, lijevu i desnu ruku ispružite u zrak. U zadnjih 15 sekundi radite sklekove, a u gornjem položaju skleka dignete suprotnu ruku i nogu, zatim drugu suprotnu ruku i nogu te se ponovo vratite u sklek.
Cilj intervalnog treninga je povisiti brzinu otkucaja srca, a zatim ju spustiti. U ovoj metodi treninga prvi puta se ističe odmor kao sastavni dio treninga i pomogao je u razvoju metoda fiziološkog oporavka, a kalorije se ovakvim treningom sagorijevaju za vrijeme treniranja i nakon prestanka treninga.
Foto: Kzenon/Shutterstock
Odgovori