Za uspravan stav i ravnu kralježnicu potrebno je ojačati leđne mišiće kako bi je mogli držati u pravilnom položaju. Napravit ćemo 4 jednostavne vježbe za jačanje i jednu vježbu za razgibavanje leđa.
Uzmite prostirku i dobru volju za ugodnije vježbanje.
1. Lezite na trbuh, spojite noge, a ruke postavite uz tijelo tako da su dlanovi okrenuti prema dolje. Podižite vratni dio kralježnice s ramenima sve dok ne osjetite zatezanje. U krajnjem položaju zadržite vrat i ramena u zraku nekoliko sekundi te se lagano vratite u ležeći položaj. Ruke i stopala nemojte odvajati od poda. Dizanje odradite 20 puta.
2. U drugoj vježbi ispružite ruke ispred sebe, dok su noge na podu. Dižite gornji dio tijela bez naglih pokreta i trzaja. Vježbu ponovite 20 puta.
3. U trećoj vježbi ćete dizati u isto vrijeme ruke i noge od poda kontrolirano bez trzaja. I ovu vježbu radite 20 puta.
4. U posljednjoj vježbi radite „ribicu“ . Idete gore-dolje naizmjeničnim pokretima ruku i nogu. U ovoj vježbi ćete se zadržati 30 sekundi.
5. I za kraj, pozicionirajte se u četveronožni položaj (mačka položaj) – oslanjajući se na koljena i dlanove koji trebaju biti jednako razmaknuti. Uz udah spuštajte donji dio kralježnice prema tlu istovremeno podižući glavu prema gore. Uz izdah podižite donji dio kralježnice prema gore spuštajući glavu prema prsima. Vježbu ponovite više puta.
Sve vježbe ponovite još jednom, a vježbe za leđa radite 3 do 4 puta tjedno i vrlo brzo ćete ojačati mišiće i poboljšati držanje kralježnice.
Foto: Africa Studio/Shutterstock
Odgovori