Da bi trening bio kvalitetan i potpun, potrebno je tijelo prije toga dobro zagrijati. Samo tako vježbanje može biti maksimalno učinkovito, a i ono najvažnije, tako ćemo spriječiti velik broj ozljeda. Naime, prije svake aktivnosti ili sporta, tijelo moramo pripremiti na napore jer samo tako ćemo smanjiti rizik od najvećeg broja ozljeda. Za ove vježbe zagrijavanja bit će vam potrebne dvije bučice, a ako ih nemate napunite dvije bočice vodom ili rižom.
U prvoj vježbi krećemo s laganim marširanjem dok u rukama držimo bučice. Dižemo koljena u zrak, pod kutem od 90 stupnjeva, a ruke se kreću uz tijelo. Pazite da kralježnicu uvijek držite ravno i da pravilno dišete. Tempo prilagodite svojim mogućnostima, ne treba biti prebrz, a i pripazite da ne izvodite nagle pokrete. Ipak se tek zagrijavamo.
U drugoj vježbi nastavljamo istim tempom, samo ćemo vježbi dodati jedan novi element. Ruke će ići daleko u vis iznad glave i to naizmjenično jedna pa druga. Kralježnica je i dalje ravna, a pritom pazite i da stražnjica bude u takvom položaju. Kratko odmorite ruke pa krenite na treću vježbu.
U trećoj vježbi lagano se krećemo nogama u stranu dok su ruke i dalje aktivne. Spajamo lijevu nogu desnoj, a desnu lijevoj. Malo odmorite pa se pripremite za četvrtu vježbu.
U četvrtoj vježbi se lagano spustimo u kukovima, u polu čučanj. Bučice neka budu ispred tijela, privući ćemo ih prema sebi, raširiti ruke i ponovo skupiti te spustiti. Pogled neka vam bude uvijek usmjeren ravno ispred vas. Vježbu izvedite nekoliko puta, a nakon toga se ispravite i malo odmorite.
U petoj vježbi spuštamo se bučicama prema dolje, do kraja u čučanj. Kada smo u čučnju, kralježnica treba biti ravno, a koljena ne smiju prelaziti vrhove prstiju. Dižemo se iz položaja čučnja, rukama visoko prema stropu. Vježbu ponovimo nekoliko puta.
Sada se ponovo vraćamo prvoj vježbi – marširanju, samo sada uz malo brži tempo. Nastavljamo dalje ponovo s drugom i trećom vježbom, ali uz nešto brži tempo jer sada smo već malo zagrijani. Malo odmorite pa krenite na sljedeću vježbu.
Skupite noge u položaju čučnja s rukama ispruženim ispred tijela i s bučicama ispred vas. U položaju čučnja bučice povlačite prema tijelu te rukama prema nazad i ponovo u početni položaj. Vježbu izvedite nekoliko puta.
Sada ćemo stati u položaj čučnja u stranu, ispucati dva udarca rukama daleko ispred sebe te se vratiti se početni položaj. Isto ponoviti i u drugu stranu. Ako vam je preteško vježbu izvoditi bučicama, odložite ih i radite bez njih. Ponovite nekoliko puta u obje strane.
Ponovo se vraćamo na prvu vježbu marširanja, ali sada već lagano trčimo i poskakujemo. Nastavimo dalje drugom vježbom, ali bržim tempom uz lagani poskok. Malo odmorite i odložite bučice jer vam više neće trebati.
Vrijeme je za posljednju vježbu, vježbu izdržaja. Naslonite se podlakticama na pod, dok su noge ravno ispružene iza tijela sa spojenim petama. Stisnite šake i trbuh te pripazite da leđa budu ravna, a pogled prema naprijed. Udah na nos, izdah na usta. Ostanite u tom položaju trideset sekundi.
Nakon vježbi zagrijavanja, malo odmorite te krenite s izvođenjem vježbi snage. Ove vježbe idealne su prije izvođena pilates vježbi ili joge.
Foto: BONNINSTUDIO/Shutterstock
Odgovori