Kettlebell je rekvizit napravljen koji izgleda poput kugle s drškom, a isto tako možemo ga nazvati zvonastim utegom. Običaj korištenja kettlebella za trening dolazi iz Rusije, gdje su ga sportaši već duže vrijeme koristili. Unazad nekoliko godina postao je popularan i u drugim dijelovima svijeta zbog svoje učinkovite prirode i djelotvornih rezultata.
Prikazat ćemo vam nekoliko vježbi s kettlebellom za oblikovanje grudi.
1 Sjednite na pod u turski sijed ili ispruženih raširenih nogu, tako da vam je kettlbell između nogu. Kettlebell primamo za drške, okrećemo ga i podižemo na prsa 10 puta, pri čemu pripazite da su vam leđa u ravnom položaju.
2. Kao nastavak na sljedeću vježbu, dodajemo novi element, tako da nakon što kettlebell stavimo na prsa podignemo ga ispruženih ruku iznad glave, zatim ga vraćamo na prsa i spuštamo na pod. Ovu vježbu ponovite 10 puta.
3. U sljedećoj vježbi legnemo leđima na pod tako da savijemo noge u koljenima i držimo stopala na podu. Kettlebell se nalazi pored nas u ravnini lakta. Okrećemo se na stranu i primamo kettlebell s obje ruke te ga stavimo na prsa.
Kettlebell podižemo u zrak iznad prsa 10 puta. Kada ste gotovi s vježbom, kettlebell prvo spustite na prsa, pa se okrenite na stranu i odložite ga kako bi izbjegli ozljede pri vježbanju.
4. Kao i u prošloj vježbi, ležimo leđima na podu, kettlebell se ponovo nalazi pored nas u ravnini lakta. Stavite kettlebell na prsa i oprezno ga povlačite nazad iznad glave i nazad na prsa. Ovu vježbu ponovite 10 puta.
5. Ponovo se nalazimo leđima na podu, ali ovaj puta kettlebell primamo jednom rukom i stavljamo ga na prsa te ga podižemo u zrak i spuštamo nazad na prsa. Ovu vježbu ponovite 10 puta s lijevom i 10 puta s desnom rukom.
Ove vježbe ponovite još 2 puta te ih ponavljajte nekoliko puta tjedno i vrlo brzo ćete ojačati mišiće grudi.
Jednom kada pravilno naučite izvoditi vježbe s girjama, moći ćete odraditi kompletan trening u vrlo kratkom vremenu. Samo 30 minuta vježbanja s girjama može biti učinkovit trening za svaku veću mišićnu grupu.
Foto: Maridav/Shutterstock
Odgovori