Ako želite oblikovati noge i stražnjicu, iskorak je izvrsna vježba za ostvarenje tog cilja. Ova vježba može se izvoditi u više varijacija – ovisno o dostupnosti opreme, ali i mišićnim skupinama na kojima želite staviti više naglaska.
Naime, dužina iskoraka (udaljenost pozicija stopala) određuje aktivaciju pojedinih mišićnih skupina. Što je iskorak veći, to će vam više biti aktivirana stražnja loža, a što je iskorak kraći – aktivacija će biti usmjerenija na kvadricepse. Mišići glutealne regije aktivirani su tijekom svih varijacija izvođenja ove vježbe.
U nastavku smo vam pripremili jednostavne početničke vježbe koje možete odraditi u udobnosti vlastitog doma. Obucite udobnu odjeću, pripremite dobru volju i vježbanje može početi.
1. U prvoj vježbi odradtite mali iskorak prema naprijed desnom nogom. Svega pola metra ispred sebe. Spustite težište nisko i zadržite leđa u neutralnom položaju, a pogled neka bude ravno ispred vas. Vježbu odradite deset puta jednom te deset puta drugom nogom.
2. U nastavku ćete odraditi iskorak prema naprijed. No, ovaj put idete nogom daleko ispred sebe i spustite se nisko do poda, no nemojte da vam koljeno stražnje noge dodiruje pod. Isto tako, pripazite da vam koljena ne prelaze razinu stopala. Ukoliko vam se to događa, produžite iskorak još malo prema naprijed i tada bi trebalo biti sve u redu. Vježbu ponovite deset puta svakom nogom.
3. Ponovo odradite mali iskorak, no ovaj put noga ide nazad. Spustite težište koliko možete. Ispočetka će vam možda biti malo teže, ali s vremenom ćete moći ići sve dublje u čučanj. Vježbu ponovite deset puta svakom nogom.
4. U posljednjoj vježbi radite daleki iskorak unazad, ali noga ne ide ravno nego biste je trebali postaviti dijagonalno. Vježbu radite naizmjence svakom nogom po deset puta.
Ove jednostavne vježbe iskoraka svakako odradite još 3 kruga ako ste početnik. I to bi vam za početak trebalo biti dovoljno. No ubrzo nadogradite ove vježbe, povećajte broj ponavljanja u seriji i krugove. Radite ih nekoliko puta tjedno i primjetit ćete kako noge i stražnjica poprimaju čvršći i ljepši oblik. Ugodno vježbanje!
Foto: Pressmaster/Shutterstock
Odgovori