Izdržaj ili plank je u osnovi izdržaj u gornjoj poziciji skleka koja služi jačanju mišića trupa ili središnjeg dijela tijela. Od velike je važnosti imati čvrst torzo jer to osigurava dobru potporu kralježnici. Uvelike olakšava svakodnevno kretanje, bilo da se radi o svakodnevnim aktivnostima ili o ozbiljnijem bavljenju sportom.
Za izvođenje ovih vježbi potrebna vam je prostirka ako želite da vam bude malo ugodnije vježbati, ručnik za brisanje znoja i dobra volja.
1. U prvoj vježbi pozicionirajte se u položaj skleka. Dlan ili lakat postavite točno ispod ramena. Trup držimo stisnut, osobito gornji dio, dok su vrat i glava u produžetku kralježnice. Koljena ispružite, a stopala neka budu u širini ramena ili kukova.
Kada ste se smjestili u pravilan položaj, povlačite koljeno desne noge prema desnom laktu. Vratite odmah u položaj za sklek i ponovite isti pokret lijevom nogom. Ovu vježbu radite jednu minutu.
2. U drugoj vježbi smo i dalje u položaju skleka. Sada se prvo spustite na desnu podlakticu, zatim na lijevu te se prvo podignite s desne podlaktice na dlan, a nakon toga s lijeve i opet ste u položaju skleka.
Vježbu radite prvih 30 sekundi u jednu stranu, dakle s desne ruke na lijevu, a zatim promijenite od lijeve ruke prema desnoj dok ne dođete do minute. Nakon toga malo odmorite i pripremite se za sljedeću vježbu.
3. Sljedeća vježba je slična prvoj. U položaju skleka ste. Sada povlačite koljeno desne noge prvo prema desnom laktu, vratite nogu nazad pa povucite koljeno prema lijevom laktu i vratite. Odradite vježbu 30 sekundi desnom nogom pa promijenite nogu.
4. U posljednjoj vježbi u odnosu na prethodne, laktovi i podlaktice moraju biti na podu, ali stoje jedan uz drugi okomito na tijelo. Trup je čvrst, a kralježnica i vrat su ravni, stopala spojena. U ovoj vježbi ćete koljenima dotaknuti pod i vratiti gore u položaj planka. Vježbu radite jednu minutu.
Prvi krug vježbi je gotov. Malo odmorite i ponovite barem još dva puta. Za brže i bolje rezultate vježbajte barem 3 puta tjedno i vjerujte, rezultati neće izostati.
Foto: Lucky Business/Shutterstock
Odgovori