Bilo da tek započinjete svoje putovanje prema fizičkoj spremnosti ili već neko vrijeme sudjelujete u sportskim aktivnostima, koncentriranost na izdržljivost i kondiciju pomoći će Vam u podizanju razine fizičke spremnosti i uspješnosti u ostalim dnevnim aktivnostima.

U nastavku ćemo vam prikazati nekoliko vježbi snage osmišljene za žene. Vježbe snage podrazumijevaju jačanje gornjeg dijela trupa. Vježbe koje najčešće služe tome su vježbe s vlastitom težinom kao što su čučnjevi, trbušnjaci, leđnjaci i sklekovi. To bi bile četiri osnovne iz kojih proizlaze sve ostale modificirane vježbe.

Za vježbanje možete uzeti dvije bučice ili bočice s vodom te prostirku ili ručnik kako bi vam vježbanje bilo udobnije. I naravno, uz malo dobre volje vježbanje može početi.

1. U prvoj vježbi uzmite bučice u ruke, držite ih ispred sebe i spustite se u položaj čučnja. Iz tog položaja pulsirajte gore-dolje 15 puta. Pripazite na ravna leđa, dakle, položaj mora biti neutralan, bez grbice. Isto tako koljena ne bi smjela prelaziti razinu prstiju stopala. Pripazite da ne dižete pete s poda.

2. U sljedećoj vježbi pozicionirajte se u položaj skleka, a bučice ostavite u rukama. Sada povlačite desnu ruku s bučicom prema središtu trupa, vratite na pod i promijenite ruku. Vježbu naizmjenično radite 10 puta svakom rukom. Pripazite na čvrst i ravan trup. Glava, kukovi i noge bi trebali tvoriti ravnu liniju. Dakle, kukovi ne bi smjeli propadati prema podu, niti bi smjeli biti pretjerano u zraku.

3. Sada ustanite i spojite bučice iznad glave i naizmjence spajate desni lakat s desnim koljenom i obrnuto. Vježbu ponovite 10 puta na svakoj strani.

4. U sljedećoj vježbi radimo prvo desnom nogom iskorak prema naprijed. Koljeno zadnje noge ne spuštate na pod nego pulsirate gore dolje 10 puta. Kada ste gotove s desnom nogom, sve ponovite i s lijevom. Pripazite da vam koljeno prednje noge ne prelazi razinu stopala. Ako vam se to ipak događa, samo napravite veći iskorak ispred sebe.

5. Ponovo smo na podu, koljena su savijena. Dižemo bučice ispred sebe te ih vratimo na prsa. Nakon toga dižemo kukove u zrak, stisnemo stražnjicu i zadržimo nekoliko trenutaka te vratimo dolje. Dakle, prvo idemo bučicama u zrak, zatim kukovima. Vježbu ćemo odraditi 10 puta rukama, isto tako i kukovima.

6. U nastavku ćemo se pozicionirati u bočni položaj za izdržaj. Nalazimo se na podlaktici i stopalima i držimo položaj 30 sekundi. Nakon toga se okrenemo na drugu stranu i odradimo još 30 sekundi.

Naravno, želite li brže i bolje rezultate nemojte ovdje stati. Obvezno ponovite barem dva do tri puta i onda možete na zasluženi  odmor. No nemojte ni tu stati. Svakako radite ove ili neke druge vježbe barem 3 puta tjedno, uravnoteženo se hranite i tada ste sigurne da rezultati neće izostati.

 Foto: Aleksandar Todorovic/Shutterstock